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martes, 19 de diciembre de 2017

Ácidos grasos Omega-3, ventajas para la salud

Salmón con forma de corazón
Los lípidos o grasas son integrantes nutricionales que fundamente aportan energía a nuestro organismo, aunque también toman parte en otros procesos fisiológicos y vitales de nuestro cuerpo. No obstante, según la variedad, el tipo y la cantidad de lípidos que consumamos, las grasas pueden transformarse en saludables o convertirse en uno de los principales enemigos para nuestra salud. Por este motivo resulta crucial conocer cuáles son los tipos de grasas existentes y cuál es cantidad que deberíamos consumir de las mismas.

Lo que las organizaciones de la salud recomiendan es que las grasas no supongan más de un treinta por ciento del aporte energético diario (AED), pero no sirven todas las grasas, las más apropiadas para nuestra salud son las insaturadas.

Omega-3 buenos para el cerebro y el corazón

Para mantenernos saludables es importante limitar al máximo el consumo de grasas saturadas y e incorporar a nuestra dieta grasas más saludables como son las monoinsaturadas (por ejemplo, el aceite de oliva) y las poliinsaturadas (procedentes de aceites de semilla y aceites de origen marino). No obstante, dentro de las grasas poliinsaturadas las más recomendables para la salud son las derivadas de ácidos grasos omega-3, cuyo origen es fundamentalmente marino (en pescados), frente a los omega-6 que se encuentran fundamentalmente en los aceites de semillas.

Otro aspecto que mucha gente no conoce es que, aunque también son beneficiosos, un exceso de ácidos grasos omega-6 puede contrarrestar los efectos beneficiosos de los omega-3. La relación entre el contenido de ácidos grasos omega-3 y omega-6 debe ser la adecuada.

Los ácidos grasos omega-3 son buenos para el sistema cardiovascular ya que favorecen la disminución de los niveles en sangre de triglicéridos y contribuyen al control de la hipertensión arterial, previniendo por tanto los accidentes cardiovasculares. Por otro lado, también se han contemplado otros beneficios de su consumo como una mejora del ritmo cardiaco, efectos antiinflamatorios o una mejora de sensibilidad a la insulina.

También conviene saber que los beneficios de los ácidos grasos omega-3 son mayores cuanto más alimentos que lo incorporan se consuman. Algunos estudios han establecido que por cada veinte gramos de pescado que incorporemos semanalmente a nuestra dieta, el riego de fallecimiento por motivo de un accidente cardiovascular se reduce un siete por ciento.

Otro aspecto importante de los ácidos grasos omega-3 es que también son beneficiosos para el cerebro contribuyendo a su desarrollo, siendo esenciales desde el embarazo hasta que el niño ha alcanzado los dos años de edad. Por eso muchos pediatras recomiendan su consumo a embarazadas y madres en época de lactancia. De igual manera muchos productos de alimentación infantil incorporan omega-3.

Productos enriquecidos con omega-3

Después de lo anteriormente expuesto queda claro que los omega-3 son esenciales para el funcionamiento saludable de nuestro organismo, que, sin embargo, no es capaz de sintetizarlos. Esto quiere decir que tenemos que adquirirlos a través de la alimentación. Y eso es lo que conseguimos manteniendo una dieta variada y equilibrada.

Cantidad diaria recomendada de grasas y sus fuentes
Cantidad diaria recomendada de grasas y sus fuente

No obstante, las personas que sufran algún déficit o tengan necesidades extra de este tipo de ácidos grasos pueden tomar la decisión de completar su dieta mediante el consumo de productos enriquecidos.

Teóricamente si nos basamos en el etiquetado de dichos productos y según la normativa, los productos que se señalan como "Fuente de omega-3" son productos que contienen 0,3 gramos de ALA o bien 40 miligramos de DHA+EPA por cada 100 gramos y 100 kilocalorías. Y aquellos en los que se indica en el etiquetado como de "Alto contenido en ácidos grasos omega-3" esas cantidades deben ser el doble.

En general, las bebidas lácteas enriquecidas con omega-3 tienen un contenido más que suficiente de estos ácidos grasos, pudiendo ser útiles para complementar una dieta con déficit en omega-3. Otros productos como quesos, galletas o productos cárnicos que mencionan en su etiquetado el tener contenido en omega-3, no suelen incorporar la cantidad mínima que marca la ley.

Uno de los problemas de estos productos enriquecidos es que son más caros que los alimentos no enriquecidos. Una buena opción para ahorrar dinero es optar por las marcas blancas, que en ocasiones tienen un precio hasta un cincuenta por ciento más barato que las marcas más conocidas.

La mejor fuente de omega-3: el pescado

Una vez leído todas las indicaciones que os hemos dado sobre los ácidos omega-3, queda revisar que nuestra dieta cubra todas las necesidades de nuestro organismo. No debéis olvidad nunca que la dieta más saludable es aquella compuesta de alimentos naturales. En cuanto a los omega-3 nuestra recomendación es:
  • Comer pescado cuatro veces a la semana procurando que al menos dos veces sea pescado azul. Comiendo pescado además estaremos aportando a nuestro cuerpo otras sustancias fundamentales como proteínas, yodo, fósforo y zinc.
  • Favorecer el consumo de aceite de oliva o de productos elaborados con él, frente a aceites de semillas (como es el caso del aceite de girasol).
  • Existen otros productos que son ricos en omega-3, pero ni estos productos ni el pescado curan ni previenen enfermedades, lo único que hacen es conseguir que nuestra dieta sea más saludable.

Para terminar sólo indicaros que existen recientes estudios que han llegado a la conclusión de que no está nada claro que los alimentos con suplementos de ácidos grasos ofrezcan protección cardiovascular y sirvan para reducir la mortalidad que generan estas enfermedades.

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Advertencia

Este blog no es un consultorio médico. Si su salud requiere atención, por favor consulte con un profesional de la medicina o un farmacéutico.

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